50代からの美容と肌ケア

肌のたるみ・ハリ不足を改善したい!コラーゲンしっかり摂ってますか?

肌のたるみが気になる女性

40代後半になり女性ホルモンの減少が進みだすと、肌は大きく変化していきます。

まずは小じわが増え、そして深いしわへ

そのあとにくるのが肌のたるみです。

これは、女性ホルモンが減少によって、真皮のコラーゲンやエラスチン繊維の変性や減少、また、皮脂の分泌量も少なくなり肌が乾燥しやすくなることで、肌の老化が進んでしまうのです。

じつは、たるみやシワを進行させてしまうのは、肌の老化だけが原因ではありません。

エストロゲンの減少によって骨密度が低下してしまうことも、肌の老化に大きく関係しているのです。

つまり、スキンケアだけではなく、骨密度を低下させない対策もしておく必要があるのです。

見た年齢が若い女性の秘密は骨密度の高さにあった!

あなたの近くに同年齢とは思えないほど「シワ」や「たるみ」がない女性はいませんか?

見た目年齢がとっても若い女性を見ると、

「きっと毎日のお手入れ頑張っているんだろうな」

「高い化粧品をきっと使ってるんだわ」

こんなことを思ってしまうものです。

確かに、いつまでも若々しくハリのある肌の持ち主は、肌のために努力もしているでしょう。

ですが、最近の常識として、見た目年齢が若い女性は骨密度が高いことが分かってきました。

ハリとシワというのは見た目を表す1つの表面の指標。シワが多いということは見た目が老けているということですよね。

見た目が老けている人たちは、骨密度が低く、見た目が若そうに見える人は、骨密度が高いことがわかっています。」(太田教授)

引用元:NHK美と若さの新常識より

見た目年齢を大きく変えてしまう骨密度ですが、頭蓋骨は体の中でも特に骨密度が高く、早い年齢から骨量が減少してしまうのです。

つまり、腰や背中、足などの骨の老化が気になってきたときには、顔の骨密度はすでに減ってしまっているということです。

骨密度の減少

参考:大塚製薬エクオールライフ

頭蓋骨の骨量が減少し、骨がスカスカになり頭蓋骨が痩せる。

すると、頭皮がゆるみ皮膚と骨との間に隙間ができてしまい

  • フェイスラインがたるむ
  • ほうれい線が深くなる
  • 口元のシワが目立つようになる
  • 目がくぼむ
  • 目の下がたるむ

といった、老け顔の原因となってしまうのです。

加齢による肌の保湿力の低下、コラーゲンの減少といった「肌の老化」であることは知られていますが、実はこれ以外にも「頭蓋骨の老化」が大きく関係しているということが、アメリカの美容医療雑誌『Plastic and Reconstructive Surgery Journal 2011』で発表されています。

参考サイト*太陽笑顔fufufu

加齢とともに頬がたるみ顔のラインがぼんやりしてくるのは、骨の老化が大きく関係しているため、肌のお手入れだけでは限界があります。

50代、骨密度の低下は避けられない

女性ホルモンのエストロゲンは、古い骨を壊し新しい骨を形成する骨代謝に深く関係しています。

更年期になりエストロゲンが減少を始めると、古くなった骨を壊す細胞(破骨細胞)が活発になり、骨をつくる骨芽細胞の働きが追いつかなくります。

これが閉経になり、エストロゲンが急激に減少しだすと、さらに骨代謝のバランスが崩れ、骨が骨量が減ってスカスカな骨になってしまいます。

女性ホルモンの減少が骨に大きく関係しているため、加齢による骨密度の低下は避けることはできません。

私たち女性にとって非常にショッキングなのは、「加齢による骨密度の低下は、女性なら100%避けられない」という事実。

引用元*太陽笑顔fufufu

肌のたるみを防ぐための骨密度を上げる方法

加齢による骨密度の低下は、どう頑張っても防ぐことはできない・・・

ですが、何歳になっても肌にハリがあり、シワがあまりない女性もいるということは、努力次第で骨を丈夫にすることもできるということです。

更年期になって、骨密度を上げるために必要なのは次の3つです。

日光浴

カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、日光に当たることで合成されるます

ビタミンDは食事から摂ることもできますが、太陽の光を浴びることで体内で合成することができます。

適度な運動

ウォーキングやスクワットなど、骨に負荷を与えることで骨密度を上げることができます。

食事

骨はカルシウムでできているイメージがありますが、土台となるしなやかなコラーゲン繊維があるからこそカルシウムがぴったりとくっつき、骨を丈夫にしてくれるのです。

骨の土台となり、しなやかな骨を作るコラーゲン、丈夫な骨を作るカルシウム

そして、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、ビタミンKなどの栄養素も意識して摂りましよう。

肌のたるみに対策にコラーゲンを積極的に摂ろう!

エストロゲンの減少により、急激に減少してしまうのは骨量だけではありません。

体内のコラーゲン量も、閉経する50代には20代のころの約半分にまで減少してしまいます。

体内のコラーゲンの量の変化

加齢によるコラーゲンの減少は、肌の弾力が失われていくだけではなく、骨密度の減少にも付加う関係していきます。

結果として肌のたるみ・深いしわなど、肌老化を加速させる原因となってしまうのです。

骨の構造は、鉄筋コンクリート製の柱に例えられ、鉄筋がコラーゲンでコンクリートがカルシウム。網の目に組まれた鉄筋の間にコンクリートが流し込まれているイメージです

引用元*太陽笑顔fufufu

つまり、骨密度をあげて肌のたるみ対策をするためには、コラーゲンをしっかり摂ることが大切なんですね。

では、骨と肌のためにはどのくらいのコラーゲンを摂ればいいのでしょうか?

コラーゲンの一日摂取量

一日に必要なコラーゲンの摂取量は1日5g~10g

目安としては

  • 肌のためには5g(5000mg)
  • 骨や関節のためには10g(10000mg)

このくらいを目標にしておくといいそうですが、50代は骨密度の低下も考えると、やはり一日10gは摂りたいところです。

「あ~意外と少ない量で大丈夫なのね」と思ってしまいますが、日本人の平均的摂取量は1.9g

しっかり食べているつもりでも、コラーゲンはかなり不足しています。

では、どんなものを食べたら、肌や骨のために必要なコラーゲンを摂ることができるのでしょうか?

コラーゲンの多い食品

コラーゲンは毎日の食事で、肉や魚などの良質なたんぱく質から摂ることができます。

100g当たりに含まれるコラーゲン量
  • 牛すじ4,930mg
  • 鶏手羽元1990mg
  • 鶏の軟骨1,550mg
  • 鮭(皮付き)2,410m
  • うなぎの蒲焼き5,530mg
  • フカヒレ9,920mg

コラーゲンの多い食べ物として代表的なものを上げてみましたが、一日に必要な量をしっかり食べようとすると、カロリーも気になってきます。

そこで、おすすめなのが、体内への吸収率が高い低分子のコラーゲンペプチドです。

コラーゲンペプチドで不足するコラーゲンを補おう!

ニッピコラーゲン
↑参考:ニッピコラーゲン100↑

コラーゲンはとても吸収率が悪い上に、かなりの量を摂らないといけません。

  • 食欲が低下する
  • 太りやすい・高カロリーな食事は避けたい
  • 体内のコラーゲン量の減少

こういった体の変化が気になる50代にとっては、コラーゲンを食事だけで摂ることは現実問題としては難しいものがあります。

ですが、このコラーゲンをコラーゲンペプチドの大きさまで分解すると、体内への吸収率が高くなります。

その結果、食べてコラーゲンを摂るよりも、少ない量でしっかりとコラーゲンを体内で実感することができるのです。

コラーゲンの選び方

丈夫でしなかやな骨とハリのある肌のために、しっかりと摂りたいコラーゲン。

コラーゲンの健康食品として販売されているものには

  • コラーゲンサプリ
  • 粉末(パウダー)コラーゲン
  • コラーゲンドリンク
  • コラーゲンゼリー

などありますが、選ぶ基準としては

  1. 「コラーゲンペプチド」「低分子コラーゲン」であること
  2. コラーゲンの含有量
  3. 毎日続けらることができるもの

この3つを基準にして選びましよう。

コラーゲンは一日1日5,000mg~10,000mg必要と言われていますが、すべてを健康食品やサプリで摂ることはおすすめできません。

できるだけ毎日の食事で摂り、足りない分はコラーゲンサプリや飲むコラーゲンなどで効率よく補うことが大事です。

また、コラーゲンは、まとめて食べて飲んでも体に貯金をすることはできないため、毎日コツコツと摂ることも大切なポイントです。

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コラーゲン配合量一日一包1.8g/1,000mg
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コラーゲンペプチドはいつ飲むのが効果的なの?

コラーゲンは基本的にはいつ飲んでもOKですが、最も効果的と言われているのは午後10時から午前2時までのゴールデンタイムと言われる時間です。

この時間に深く眠ることで成長ホルモンが活発に分泌され、肌の代謝が高まります。

ただし、最近の研究ではこの時間帯に限らず、眠りについてから3時間までに深い眠りについていればいいとわかってきました。

夜勤などでゴールデンタイムに飲めない方の場合には、時間に関係なく深く眠る前にコラーゲンを摂ってみましょう。

コラーゲンペプチドをより効果的に飲む方法

コラーゲンは飲む時間だけではなく、その摂り方によっても体内での吸収率が変わってきます。

せっかく飲んだコラーゲンを無駄にしないためには2つのことを意識しておきましょう

ビタミンCを一緒に摂ってパワーアップさせよう

コラーゲンの合成に欠かせないのがビタミンCです。

また、コラーゲンが紫外線によって損傷してしまうのを予防するためにも、ビタミンCは欠かせません。

ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれますが、一日に必要な量以外は排出されてしまいます。

また体内で合成することができないため、コラーゲンと同様に毎日コツコツと摂る必要があります。

肉や魚、大豆などのタンパク質をしっかり摂ろう!

タンパク質の摂り方が不足した状態でコラーゲンを摂っても、期待するような効果を得ることはできません。

「たんぱく質が不足すると、新しいコラーゲンの合成や古くなったコラーゲンの分解がうまくいかず、コラーゲンの生まれ変わりに悪影響を及ぼす」(大石教授)

引用元:日経ヘルス

コラーゲンもタンパク質から構成されているため、体内のタンパク質が不足してしまうと摂取したコラーゲンが使われてしまいます。

タンパク質は、内臓、血管、骨、肌、爪、髪など、体のあらゆるところで必要な成分のため、コラーゲンの効果をしっかり実感するためには、十分なたんぱく質を摂る必要があります。

まとめ

肌がハリをうしない、「たるみ」や「深いしわ」が気になってくると、肌のお手入れに力が入ってしまいます。

でも、同じ年齢でも見た目に大きな差が出るのは、骨密度の減少が大きく関係していることが分かった今、しなやかで丈夫な骨にしてあげることを意識しておく必要があります。

加齢とともに減少していく骨密度とコラーゲン、この2つを止めることはできませんが、毎日の努力で補うことはできます。

美しく年を重ねる、いつまでも生き生きとした肌でいるためには、継続してコラーゲンを摂ることをおすすめします。